남자라면 ‘몸통 두께’부터 키우세요! 등 운동 루틴 & 핵심 팁

헬스를 하는 사람이라면 누구나 넓고 두꺼운 등판을 원하죠. 하지만 프레임(어깨 너비)만 키우려는 사람들이 많습니다. 몸통 두께가 없으면 등판이 종잇장처럼 얇아 보일 뿐!

이번 글에서는 등 근육을 두껍게 만드는 운동 루틴과 핵심 팁을 알려드립니다.

1. 몸통 두께를 키우는 운동 루틴

등 근육을 키울 때 가장 중요한 것은 ‘중량’과 ‘자극’입니다. 다음 루틴을 참고하세요.

✅ 1) 턱걸이 (Pull-up) – 등 운동의 기본

• 광배근을 넓히고, 두께까지 더해줌
• 초반에는 풀업 밴드를 활용해도 좋음
• 10~15회 X 4세트

💡 Tip: 초반부터 힘이 너무 빠지지 않게 슬리스 그립(손가락 4개만 감싸는 그립)을 활용하면 자극이 덜 분산됨

✅ 2) 티바로우 (T-Bar Row) – 등 두께 증가 핵심 운동

• 상체를 살짝 숙이고 가슴을 내밀어야 자극이 정확히 들어감
• 승모근뿐만 아니라 광배근, 능형근까지 자극 가능
• 8~12회 X 4세트

💡 Tip: 고중량으로 진행하되, 반동 없이 천천히 당기면서 자극을 느껴야 함

✅ 3) 덤벨 로우 (Dumbbell Row) – 한쪽씩 집중 공략

• 한 손씩 수행하여 더 깊은 자극 가능
• 광배근과 승모근 연결 부위를 강화
• 10~12회 X 3세트

💡 Tip: 손목을 약간 틀어주면 광배근 자극이 극대화됨

✅ 4) 인클라인 덤벨 로우 – 허리에 부담 없는 등 운동

• 인클라인 벤치에 기대고 덤벨을 당기는 운동
• 허리 부담을 최소화하면서 등 근육에 집중 가능
• 12~15회 X 4세트

💡 Tip: 상체를 약간 들어주면서 당기면 더 깊은 자극 가능

2. 운동 효과를 높이는 핵심 팁

💪 1) ‘몸통 두께’를 만들려면 중량을 무겁게!

• 프레임(너비)보다는 ‘두께’를 만들기 위해서는 고중량 훈련 필수
• 무거운 무게를 다루되, 반동 없이 천천히 수행하는 것이 중요

🔑 2) 스트랩 활용하여 전완근 부담 줄이기

• 스트랩을 사용하면 전완근 힘이 빠져도 끝까지 등을 자극할 수 있음

🔥 3) 등 운동 후에는 확실한 단백질 보충!

• 등 운동은 체력 소모가 크므로 운동 후 30분 내 단백질 보충 필수

💡 4) 등 근육은 하루아침에 커지지 않는다!

• 최소 3~6개월 이상 꾸준한 훈련이 필요
• 점진적 과부하 원칙을 지켜 중량을 꾸준히 증가해야 성장 가능

마무리

이제 등 운동을 할 때 프레임(너비)뿐만 아니라 두께까지 신경 써서 훈련해 보세요. 몸이 커 보이는 효과가 배가됩니다!