가슴 근육을 키우는 방법: 벤치 프레스보다 효과적인 두 가지 운동

볼륨감 있는 가슴 근육은 남성의 몸을 더욱 입체적으로 보이게 합니다. 하지만 아무리 벤치 프레스를 해도 가슴이 원하는 대로 커지지 않는다면? 유명 피트니스 유튜버 제레미도 같은 고민을 했지만, 두 가지 운동 방법을 통해 극적인 변화를 경험했습니다.

오늘은 논문을 기반으로 한 가슴 근육 성장 방법과 제레미가 선택한 두 가지 운동에 대해 알아보겠습니다.

1. 고중량이 답이 아니다? 가슴 근육 성장의 새로운 접근

많은 사람들이 가슴 근육을 키우려면 고중량이 필수라고 생각합니다. 하지만 최근 연구에 따르면 중량보다 총 부하량(무게 × 반복횟수 × 세트 수)이 더 중요하다는 결과가 나왔습니다.

• 2020년 미국 스포츠 의학회 연구: 저중량, 중중량, 고중량 그룹으로 나눠 실험한 결과, 근비대 측면에서는 세 그룹 간 유의미한 차이가 없었음.
• 2016년 캐나다 맥머스터 대학 연구: 저중량 고반복도 근육 성장에 효과적이라는 점을 입증.

즉, 무거운 무게를 무리하게 들기보다 적절한 중량으로 가슴을 더 깊게 자극하는 것이 효과적입니다.

2. 벤치 프레스보다 효과적인 두 가지 운동

제레미는 고중량 벤치 프레스에서 벗어나, 덤벨 프레스와 팩 플라이 머신을 활용한 운동으로 가슴 근육을 성장시켰습니다.

① 덤벨 프레스 – 더 깊은 자극을 위한 선택

벤치 프레스는 바벨을 사용하기 때문에 손목이 고정되지만, 덤벨 프레스는 손목 각도를 조절할 수 있어 더 깊은 스트레칭이 가능합니다.

🔥 덤벨 프레스 운동법

1. 벤치에 누워 덤벨을 가슴 위로 들어 올린다.
2. 천천히 팔꿈치를 굽혀 가슴 아래까지 깊이 내려간다.
3. 가슴 근육의 긴장을 유지하면서 덤벨을 다시 올린다.
4. 마지막 세트에서는 스트레칭 구간에서 짧게 반복하면 더 강한 자극을 줄 수 있음.

범스테드(Chris Bumstead) 선수도 이 방법을 활용해 최대 스트레칭 후 짧은 반복을 추가한다고 합니다.

② 팩 플라이 머신 – 아랫가슴을 조져라!

팩 플라이 머신은 벤치 프레스보다 고립도가 높아, 가슴 근육을 더욱 강하게 수축할 수 있습니다.

🔥 팩 플라이 머신 운동법

1. 의자 높이를 조절해 손잡이가 가슴과 일직선이 되도록 설정.
2. 팔을 살짝 구부린 상태로 가슴을 최대한 늘렸다가, 수축 지점에서 팔을 살짝 펴준다.
3. 마지막 세트에서는 짧은 가동 범위로 반복하면 바깥쪽 가슴까지 찢어지는 자극을 줄 수 있음.

만약 아랫 가슴을 집중적으로 타겟하고 싶다면 등에 폼롤러나 수건을 대고 진행하면 더욱 효과적입니다.

3. 나에게 맞는 인클라인 각도 찾기

인클라인 벤치 프레스는 상부 가슴을 발달시키는 데 효과적이지만, 각도를 잘못 설정하면 어깨 개입이 증가할 수 있습니다.

🔍 흉골 각도 확인 방법

1. 스마트폰을 가슴 중앙에 댄다.
2. 화면이 기울어지면 → 흉골 각도가 가파름 → 인클라인 30~45도가 효과적.
3. 화면이 평평하면 → 흉골 각도가 낮음 → 인클라인을 1~2단계만 높이는 것이 효과적.

흉골 각도에 따라 적절한 인클라인 벤치프레스를 선택하면, 가슴 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있습니다.

4. 결론 – 가슴 성장의 핵심은 "자신에게 맞는 방법 찾기"

벤치 프레스만으로 가슴 근육이 발달하지 않는다면, 덤벨 프레스와 팩 플라이 머신을 활용하여 깊은 스트레칭과 강한 수축을 만들어 보세요.

• ✔ 중량보다 총 부하량이 중요
• ✔ 덤벨 프레스 + 팩 플라이 머신으로 가슴 집중 공략
• ✔ 자신의 흉골 각도에 맞는 인클라인 각도 조절

이 방법을 적용하면, 여러분도 볼륨감 넘치는 가슴 근육을 만들 수 있을 겁니다!