운동할 때 물을 언제, 얼마나 마셔야 할까?

운동 중 적절한 수분 섭취는 건강과 운동 성과를 유지하는 데 필수적입니다. 하지만 물을 언제, 얼마나 마셔야 하는지 정확히 알지 못하면 탈수나 과도한 수분 섭취로 인해 몸에 부담을 줄 수 있습니다. 이번 글에서는 운동 전, 중, 후의 올바른 수분 섭취 방법과 주의사항을 알아보겠습니다.

운동 전: 준비 단계에서의 수분 보충

운동 전 충분한 수분을 섭취하면 탈수를 예방하고 운동 성능을 최적화할 수 있습니다. 전문가들은 아래와 같은 방법을 추천합니다:

• 운동 2시간 전: 체중 1kg당 5~7ml의 물을 섭취하세요. 예를 들어 체중이 70kg이라면 약 350~490ml의 물이 적당합니다.
• 운동 30분 전: 추가로 200~300ml(종이컵 약 두 잔)의 물을 마시는 것이 좋습니다.
• 찬물 권장: 섭씨 15~21도의 차가운 물은 흡수가 빠르고 몸에 부담이 덜 갑니다.

운동 중: 규칙적인 수분 섭취

운동 중에는 땀으로 인해 체내 수분과 전해질이 손실됩니다. 이를 보충하기 위해 다음과 같은 방법을 따르세요:

• 15~20분 간격: 한 번에 150~200ml(종이컵 한 잔 정도)의 물을 규칙적으로 마십니다[5][6].
• 갈증 전에 섭취: 갈증을 느끼기 전에 미리 소량씩 마시는 것이 중요합니다. 갈증은 이미 탈수가 시작되었다는 신호일 수 있습니다.
• 스포츠 음료 활용: 고강도 운동이나 장시간 운동 시에는 나트륨과 칼륨이 포함된 스포츠 음료를 선택하세요. 이는 전해질 균형 유지에 도움이 됩니다.

운동 후: 손실된 수분 회복

운동 후에는 땀으로 손실된 수분을 보충하여 체액 균형을 회복해야 합니다. 다음 사항을 참고하세요:

• 운동 직후: 천천히, 하지만 충분히 물을 마셔 체내 수분 균형을 회복하세요. 일반적으로 체중 감소량에 따라 손실된 수분만큼 보충하는 것이 좋습니다.
• 2시간 이내: 운동 후 두 시간 내로 평소보다 약간 더 많은 양의 물을 섭취하세요.

수분 섭취 시 주의사항

• 과도한 섭취 금지: 한꺼번에 많은 양의 물을 마시면 위장 부담과 전해질 불균형이 생길 수 있습니다.
• 저나트륨증 예방: 지나친 물 섭취는 혈중 나트륨 농도를 낮춰 저나트륨증을 유발할 수 있으니 주의하세요.

결론: 규칙적인 수분 섭취로 건강한 운동 생활 유지하기

운동 전, 중, 후의 적절한 수분 섭취는 체온 조절, 탈수 예방, 그리고 운동 성능 향상에 필수적입니다. 자신의 체중과 운동 강도에 맞춘 계획적인 수분 보충으로 건강하고 안전한 운동 생활을 즐기세요!