앉아 있을 때 엉덩이부터 종아리까지 찌릿하게 당기거나, 자세 한번 바꾸는 것조차 고통스럽다면 단순한 피로가 아닐 수 있습니다. 특히, 장시간 앉아 있는 직장인이라면 더더욱 주의가 필요하죠. 이런 증상은 흔히 좌골신경통에서 비롯될 수 있는데요. 오늘은 이 통증의 원인과 효과적인 스트레칭 및 운동 방법을 함께 살펴보겠습니다.
당신이 겪는 통증, 그 원인을 정확히 알고 바르게 관리하면 일상 속 불편함을 크게 줄일 수 있습니다. 지금부터 하나씩 짚어볼게요! 💪🧘♂️
자꾸만 반복되는 통증, 좌골신경통일 수 있어요
좌골신경통이란?
좌골신경통은 좌골신경이 눌리거나 자극되어 발생하는 신경통입니다. 좌골신경은 인체에서 가장 굵고 긴 신경으로, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발끝까지 연결되어 있죠. 이 신경이 눌리면 전신의 하체에 다양한 통증이 나타날 수 있어요.
주요 원인 2가지
- 잘못된 자세
등을 굽히고 앉는 C자형 자세는 척추에 무리를 주어 디스크가 돌출될 가능성을 높입니다. 이 디스크가 좌골신경을 압박하면서 통증이 생기죠. - 잘못된 운동
윗몸일으키기, 크런치, 자전거 타기 등은 허리에 무리를 주며 좌골신경을 더욱 자극할 수 있어요. 특히 통증이 있는 상태에서 이런 운동은 악화 요인이 될 수 있습니다.
지금 당장 실천할 수 있는 통증 완화 운동
1. 의자 스트레칭 – 하루 중 틈틈이!
- 의자 양옆을 잡고 팔을 곧게 편 상태에서 체중을 아래로 실어보세요.
- 20~30초간 유지하면 척추 견인이 이루어져 통증 완화에 도움됩니다.
이 방법은 허리 관절 사이 간격을 늘려주어 신경 압박을 줄여주는 효과가 있어요.
2. 이상근 스트레칭 – 고관절 이완에 집중
이상근은 좌골신경과 밀접하게 연결된 근육입니다. 고관절이 외회전된 상태로 오래 앉아 있다 보면 이 근육이 긴장되며 신경을 누를 수 있어요.
- 내회전 동작을 통해 긴장된 이상근을 스트레칭
- 양쪽 다리 번갈아가며 20초씩, 하루 3세트 진행
3. 데드버그 운동 – 안전하게 코어 강화
허리에 부담을 최소화하면서 코어 근육을 강화할 수 있는 운동입니다.
- 누운 상태에서 반대팔과 반대다리를 천천히 뻗기
- 허리는 바닥에 붙인 상태 유지
- 20회씩 3~5세트 반복
이 동작은 허리와 복부 안정성을 동시에 키워주는 최고의 루틴 중 하나입니다.
일상 자세, 제대로 잡아야 통증도 사라져요
- 엉덩이는 등받이 쪽으로 바짝 붙여 앉기
- 무릎은 90도 각도로 유지
- 팔꿈치도 책상 위에서 90도 유지
- 의자가 너무 크면 다른 의자 사용 권장
- 책상 아래에 다리가 들어가지 않으면 팔걸이를 낮추기
이처럼 앉는 자세만 바르게 유지해도 좌골신경통 예방에 큰 도움이 됩니다. 정성권 교수님도 “허리 통증은 운동보다 자세 개선이 핵심”이라 강조했죠.
마무리하며: 통증을 이기는 가장 현실적인 방법
통증은 무조건 참을 일이 아니에요. 좌골신경통은 조기에 관리하면 일상에 큰 불편 없이 지낼 수 있습니다. 🧡
오늘 소개한 스트레칭과 운동을 하루 5~10분씩만 투자해보세요. 꾸준함이 최고의 치료제입니다. ✨
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